근력 운동, 주당 90~120분이 건강 효과 최적

영국 스포츠 의학 저널에 발표된 대규모 연구에 따르면, 근력 운동(resistance training)의 건강상 이점을 극대화하는 최적의 시간은 일주일에 90분에서 120분 사이입니다. 연구진은 14만 7000명의 참가자를 30년에 걸쳐 추적 관찰하며 운동 시간과 사망률 사이의 상관관계를 분석했습니다.

분석 결과, 주당 90~120분의 근력 운동을 수행한 사람은 모든 원인에 의한 사망 위험이 13% 낮아졌습니다. 특히 심혈관 질환(cardiovascular disease)으로 인한 사망 위험은 19%, 신경학적 질환(neurological disease)으로 인한 사망 위험은 27%까지 감소했습니다.

연구진은 근력 운동 시간이 120분을 초과한다고 해서 사망 위험이 추가로 낮아지지는 않는다는 사실을 확인했습니다. 이는 무조건적인 고강도 운동보다 적정 시간의 규칙적인 근력 강화 활동이 장기적인 건강 유지에 더 효율적임을 시사합니다.

이번 연구는 근력 운동과 유산소 운동(aerobic exercise)을 병행할 때 그 효과가 더욱 강력해진다는 점을 강조합니다. 유산소 운동을 충분히 수행하면서 주당 60~120분의 근력 운동을 더한 그룹에서 가장 낮은 사망 위험을 관찰했습니다.

연구진은 30년 동안 세 개의 대규모 건강 추적 연구 데이터를 통합하여 분석의 신뢰도를 높였습니다. 참가자는 2년마다 근력 운동과 걷기, 달리기, 수영 등 유산소 활동에 소요하는 시간을 보고하며 연구에 참여했습니다.

암 관련 사망 위험의 경우, 주당 1~29분의 짧은 근력 운동만으로도 21%의 감소 효과가 나타났습니다. 이는 근력 운동이 총체적인 건강 증진뿐만 아니라 특정 질환에 대한 예방적 가치도 지니고 있음을 보여줍니다.

연구진은 이번 결과가 관찰 연구(observational study)의 특성을 지니므로 운동이 사망 위험 감소의 직접적인 원인이라고 단정하기에는 한계가 있다고 설명했습니다. 또한 참가자의 설문 응답에 의존했다는 점과 운동 강도에 대한 세부 정보가 부족하다는 점을 연구의 제한점으로 꼽았습니다.

이 기사는 일반적인 건강 정보를 제공하며, 의학적 조언을 대체하지 않습니다. 구체적인 건강 문제는 의료 전문가와 상담하십시오.

이번 연구는 근력 운동과 유산소 운동을 적절히 조합하는 것이 장수를 위한 최선의 전략임을 뒷받침합니다. 전문가들은 건강한 노후를 위해 현재 권장되는 유산소 운동과 더불어 규칙적인 근력 운동을 병행하는 습관을 들일 것을 권고합니다.

출처: British Journal of Sports Medicine (영국 스포츠 의학 저널)